自宅でできる有酸素運動も静かにしたい！マシン・器具なしでダイエット！！
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送るマンションやアパートに住まいの方は、階下や近所に迷惑がかからない方法で運動したいですよね。
「自宅で運動したい」と考えている方の多くがダイエットを目的にしています。
そして、ダイエットに有利な運動が「有酸素運動」です。
一言に「有酸素運動」と言っても、エアロバイクやステッパーなどのマシンを使ったものから、器具なしでできることまで、思いのほかたくさんあります。
強い負荷がかかる本格的なものから、運動不足の人でもすぐはじめられるゆるやかなものまで、自宅でできる運動は意外に幅が広いものです。
その中で、自宅でできるダイエットに有利な運動とは？
そこで今回は、ダイエットにおすすめの、自宅で静かに器具なしでできる有酸素運動をお伝えします。
目次
有酸素運動を毎日して痩せたい！
家の中で時間をかけなくてもできる有酸素運動があればダイエットに有利ですよね。
時間がかからないといえば、
「掃除機を押し入れにしまい（使わないで）、家具も壁も床も雑巾で拭く」
作業が足腰と背中・腕にとても効きます。
でも、続けたいと思う方は少ないのではないでしょうか？
理由はかんたんで、
「めんどくさい」
「楽しくない」
毎日することなら、誰だって楽しくないと続けられませんよね。
有酸素運動を毎日30分でいいの？
「有酸素運動を毎日したらダイエットに不利」という情報もあります。
しかし、有酸素運動はある程度時間をかけて、はじめて効果が表れるものです。
毎日30分ていどの運動で「ダイエットに不利になるのでは・・・」と心配する必要はありません。
消費カロリーはどれくらい？
有酸素運動を30分したときにどれくらのカロリーを消費するのか気になりますよね。
軽いウォーキングを30分続けたときに消費するカロリーは、おおよそ以下のようになります。
| 体重 | 消費カロリー |
| 50kg | 55kcal |
| 60kg | 66kcal |
| 70kg | 77kcal |
| 80kg | 88kcal |
消費カロリーの計算には、METs（メッツ）という単位を使います。
METsは身体活動の強度を表す世界共通の単位です。
例を挙げると、
| 安静時にしているとき | 1METs |
| 軽いウォーキング | 3.5METs |
となります。
METsを使った消費カロリーの計算式：
METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
有酸素運動のやりすぎは太る？
適度な有酸素運動はダイエットに有利です。
毎日30分～60分ほどが適度な運動の目安になります。
適度な運動とは、筋肉量を落とさずダイエットをおこなえる範囲を指します。
筋肉量が落ちると、ダイエットが思うようにいかなくなることも。
よくある意見として、「長時間走るマラソンランナーは痩せている」という意見もあります。
しかし、そうした意見は「マラソンは競技」だということを忘れています。
競技者＝専門家です。
彼らはタイムが出やすいよう体を軽くするために、ギリギリまで筋肉が減るくらいのトレーニングをおこないます。
その上、スタミナと筋肉量を保つために、かなりの食事量を摂ります。
厳しいトレーニングと食事量の2つをこなせて、はじめてランナーのからだができあがります。
限られた時間でダイエットしたいという方に、マラソンランナーと同じトレーニング方法は向きません。
言い換えれば、「ダイエットをするくらいの運動で不安にならなくてもよい」ということです。
以上のことから、適度な運動で安心して健康的なダイエットをおこないましょう。
室内の有酸素運動も器具なしでできる
マシンをつかった運動がきらいな方の中には
「音が気になる」
「置く場所が無い」
「捨てるときどうすればいいの？」
「お金をかけたくない」
という理由をお持ちの方もいます。
とはいえ、ダンスのよう音がでるものは避けたいのではないでしょうか？
そうお考えの方におすすめできる、器具をつかわない有酸素運動を5つご紹介します。
どれもすぐはじめられる運動ですので、ぜひ試してみてください！！
ヨガ
ヨガを実践している方は、皆スリムな体型をしていませんか？
ヨガのゆっくしとした運動と呼吸法がそうさせます。
負荷が少なくストレスを感じさせないヨガのポーズは、心地よくリラックスしながら長時間の運動が可能です。
「気がついたらあっという間に時間が過ぎていた」ということも。
また、新鮮な空気を取り入れる呼吸法は、ポーズと共にストレスを解消してくれます。
ストレス解消しながら有酸素運動ができるヨガは、器具なし運動の1番におすすめします！！
スクワット
スクワットは筋トレ＝無酸素運動だと思う方もいるかと思います。
たしかに、強度が高いスクワットはその通りです。
ですが、ゆっくりしたスクワット、「スロースクワット」は、呼吸しながらおこなう有酸素運動になります。
負荷が少ない運動になるので、足腰に負担がかかりにくい、これから運動をはじめようと考えている方も、安心して取り組めるのではないでしょうか？
場所も選びませんので、すき間時間の運動にもピッタリです。
バーピー（ジャンプしない）
ふつうのバーピーは最後にジャンプします。
それでは、音に気を配らなければならない室内でできません。
そこでおすすめするのが、飛ばないバーピーです。
ふつうなら最後にジャンプするところを、かかとを上げて背伸びします。
あとはいつものバーピーと同じ動作ですので、慣れた方はすぐに取り組めるでしょう。
また、かんたんな運動ですので、未経験の方もはじめやすいです。
これから運動をはじめようとしている方、いつもの運動に飽きてきている方にもおすすめします。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは、筋トレ（無酸素運動）と、有酸素運動を交互におこなうトレーニング方法です。
メニューもとてもシンプルで、
| もも上げ ↓ バーピー（ジャンプしない） ↓ マウンテンクライマー ↓ プランク |
各種目を30秒ほど、休憩を挟まずに続けます。
効果的にするポイントは、完全に休息しないこと。
有酸素運動は「からだを動かしながら休息する」という位置づけですので、数セットおこなった後に休憩しましょう。
ラジオ体操
日本人なら誰でも知っている運動といえば、ラジオ体操。
ラジオ体操第1・第2を続けると、全身を動かす運動ができています。
そればかりではなく、からだのどの部分も負担にならない運動ですので、肩や腰に不安がある方もはじめやすい、「運動の入門編」だと言えます。
「どの運動からはじめていいのかわからない」と言う方は、ラジオ体操からはじめてみてください！
まとめ：自宅で有酸素運動を静かに
今回は、ダイエットにおすすめの、自宅で静かに器具なしでできる有酸素運動をお伝えしてきました。
これではじめて有酸素運動をしたいと考えていた方も、ハッキリしたイメージを持ってはじめられると思います。
また後半では、ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動をご紹介しました。
どんな運動をはじめたら良いのか決まっていない方はそちらを参照してください。
ダイエットを成功させるために、かんたんな運動で十分に効果的です。
ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！
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