有酸素運動を室内でしたい方へおすすめ|自宅でできるダイエットと筋トレ
はてブ
送るダイエットしたくても、夏になると暑すぎて歩くのが嫌になりますよね。
暑い日も雨の日にも、空調が効いた室内でできる有酸素運動が、楽しみながらダイエットに成功する近道だと言えます。
室内の運動で一番かんたんなのは踏み台昇降です。
しかし、踏み台昇降だけだと動作が単調すぎて飽きてしまう方も少なくありません。
ダイエットのためなら少なくとも30分程度は動く必要があります。
それなら同じ動作の繰り返しよりは、色々組み合わせた動きのほうがおすすめです。
とはいうものの、「有酸素運動はやりすぎると、ダイエットに良くない」なんて聞いたことがありませんか？
有酸素運動をするにも適度な時間があります。
そこで今回は、有酸素運動を室内でしたい方へおすすめの、自宅でできるダイエットと筋トレをお伝えします。
目次
室内の有酸素運動は器具なしでできる
暑い日や雨の日、寒い日などは、わざわざ外に出て運動するのが面倒になることも。
そうした天気や気温を理由にしてしまうと、「今日はしなくてもいいか」とやる気が下がったまま三日坊主でやめてしまうこともあります。
そんな気分になった時は、外に出なくても良い自宅トレーニングがおすすめです。
ランニングやジョギングといった有酸素運動は、マンションやアパートなどの集合住宅で、器具無しでできます。
しかも、メイクをしなくても良くて、周りの視線を気にせずおこなえるという理由で、女性からの人気が高まりつつあります。
室内の有酸素運動は静かにしたい
一軒家に住んでいる人なら、ランニングマシーンのような器具を使ったトレーニングも可能です。
たしかに、完全防音のマンションもあります。
それでも、集合住宅で大きな音が出る器具を使うトレーニングは、どうしても気になりますよね。
そうすると、ストレスや運動不足の解消、ダイエットが目的ではじめたトレーニングが、かえってストレスを溜める原因になってしまいます。
そうならないように、器具なし・室内でできる静かな有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動はダイエットがしたい女性におすすめ！
男性と比べて、女性につきやすい脂肪は落ちにくいことはご存知ですか？
男性は上半身に内臓脂肪がつきやすいのに比べて、女性は下半身に皮下脂肪がつきやすくなります。
内臓脂肪はエネルギーに変換されるのが早いので、「落としやすい脂肪」だといえます。
一方で、皮下脂肪は長期間蓄積された脂肪ですので、運動で落ちにくい特徴があります。
このように2つの脂肪は、エネルギーとして使えるようになる時間にちがいがあります。
脂肪がエネルギーに変換される順序は、
| 血液や筋肉の中にある糖が分解される ↓ 内臓脂肪が分解されはじめる ↓ 皮下脂肪が分解されはじめる |
という順序になります。
皮下脂肪を落とそうとするなら、長期間の運動が必要になります。
すなわち、女性がダイエットをはじめようとするなら、有酸素運動を続けることが欠かせなくなるのです。
室内でできる有酸素運動のおすすめ5選
- 器具なし
- 静か
- 大きなスペースも必要ない
ことがマンションやアパートの室内で有酸素運動をおこなうための条件です。
そこで、それらの条件を満たす有酸素運動5つをご紹介します。
これらを継続することは、ダイエットに効果的です。
5つの中で、はじめやすそうだと感じたものから取り組んでみてください！
ヨガ
ヨガを長年実践している方は、皆スリムな体型をしています。
呼吸法で酸素を十分に取り込みつつ、からだを意識的に動かすヨガは、すぐれた有酸素運動だと言えるでしょう。
また、ヨガのゆったりした動きと呼吸法は、心と体をリラックスさせます。
ひいては、
- 無理なポーズはしない
- 他人と競争するものではない
というヨガの基本的な考え方も、続けやすい要因になっています。
スクワット
無酸素運動の筋トレのイメージが強いスクワット。
方法によっては有酸素運動としておこなうことができます。
その方法とは、
- 腰を下げる位置を中腰程度にする
- 上下運動を時間をかけておこなう
たった2つだけで、有酸素運動になるスクワットがかんたんにできます。
続けるためのコツは、
- 前傾姿勢にならないこと
- 無理しない回数をおこなうこと
こちらもたった2つだけです。
バーピージャンプ
バーピージャンプとは、
| 立った状態から腕立て伏せの姿勢になる ↓ 立ち上がりながらジャンプをする ↓ 腕立て伏せの体勢に戻る |
という動作をおこなう全身運動です。
負荷が大きいので、慣れないうちはハードなトレーニングだと感じるかもしれません。
その時は、
- 回数を少なくする
- ゆっくりした動きでやってみる
というふうに、無理のない範囲で続けてみてください。
腕立てが可能なスーペースがあればできる運動ですので、場所もえらびません。
踏み台昇降
ちょっとした段差があればできる踏み台昇降は、短い時間で下半身を鍛えることができる有酸素運動です。
椅子や踏み台があれば場所も選びません。
どちらもない時は、厚めの雑誌を数冊重ねて代用できます。
作るのもかんたんで、ガムテープでしっかり留めます。
テレビや動画を観ながらでもできるので、退屈することなく続けやすい運動です。
ラジオ体操
「国民的運動」と言ってもいいラジオ体操は、有酸素運動＋ストレッチでできています。
全身を動かすうえに、体力も必要ありません。
「体力に不安がある」
「腰痛や肩こりがする」
という方は、有酸素運動の入門編と言っていいラジオ体操からはじめてみるのもおすすめです。
有酸素運動は毎日する？それとも一日おき？
ダイエットや運動不足の解消を目的に有酸素運動を取り入れるのであれば、毎日おこなうのもいいでしょう。
それも、負荷の低い運動を続けることが効果的です。
それでも筋肉痛が酷くなるようであれば、1日おきにして、からだが慣れてきてから毎日続けてみてください。
有酸素運動をする時間でやりすぎになるのは？
1日の運動時間は30分～60分を目安にしてください。
その理由は、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉を消費します。
なぜなら、運動の過程で筋肉に蓄えられた糖が分解されるからです。
筋肉が落ちると、かえって太りやすいからだになってしまいます。
筋肉が落ちてきたと感じたら、筋トレなど無酸素運動と組み合わせると、より一層効果的です。
激しい運動でなくても、スクワットやプランクだけで十分な運動になります。
そして、有酸素運動を週5日やったら、筋トレを1日してみるなど、様子を見ながら取り入れてみてください。
まとめ：室内でできる有酸素運動のおすすめ
今回は、有酸素運動を室内でしたい方へおすすめの、自宅でできるダイエットと筋トレをお伝えしてきました。
これではじめて有酸素運動に取り組んでみようと考えていた方も、ハッキリとしたイメージを持ってスタートできると思います。
また、後半ではおすすめの有酸素運動を5つご紹介しました。
どんな運動が良いのが探していた方はそちらを参照してください。
有酸素運動を続けることは、ダイエット、ストレスや運動不足の解消にもつながります。
ぜひ今回お伝えした内容を参照してください！！
おすすめの有酸素運動でもご紹介した
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